食物包装上经常可以看到“零反式脂肪酸”“不含反式脂肪酸”等字样,在人们的印象中,反式脂肪酸并不受欢迎。那么,反式脂肪酸到底是什么呢?

　　什么是反式脂肪酸?

　　《营养科学词典》中对反式脂肪酸的定义为“含有一个或以上非共轭反式双键的不饱和脂肪酸”。

　　“脂肪是由甘油和脂肪酸组成的,其中甘油的分子相对简单,而脂肪酸的结构则具有多样性,不同的脂肪酸与甘油结合可以形成不同类型的脂肪。”科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋介绍,脂肪酸有两种存在形式,一种为顺式脂肪酸,另一种为反式脂肪酸。“自然状态下,大多数不饱和脂肪酸都是顺式脂肪酸。天然食物中也存在反式脂肪酸,主要包括牛、羊等动物的肉、脂肪、乳及乳制品等。一般情况下,天然食物总脂肪中含有2%～5%的反式脂肪酸。”

　　既然都是脂肪酸,为何反式脂肪酸被冠名以“餐桌上的定时炸弹”?

　　“现有研究认为,摄入过多反式脂肪酸可显著增加心血管疾病风险,因为它可以提高血液中的低密度脂蛋白水平,同时降低高密度脂蛋白水平,增加动脉硬化和心脏病发作的风险。”阮光锋解释道。

　　也有专家指出,摄入过量的反式脂肪酸,还容易引发腹部肥胖,而腹部肥胖作为一种体内脂肪分布异常的疾病,与糖尿病的发生密切相关。

　　哪些食物中含有反式脂肪酸?

　　反式脂肪酸主要存在于奶油类、煎炸类、烘烤类和速溶类食品中,如炸薯条、烤面包、西式奶油糕点及饼干等。研究发现,人类母乳中也含有反式脂肪酸。

　　氢化植物油也是反式脂肪酸的来源之一

　　“植物油的氢化是通过在不饱和键上加氢,使得油的熔点升高,从而改善食品加工性能的操作。”阮光锋告诉记者,之所以氢化油在食品工业界中应用广泛,是因为液态植物油起酥效果并不好,但经过氢化,它在常温下就是半固体,可以满足工艺要求。使用氢化植物油还可以改善食物的口感,比如使曲奇更加酥脆、奶茶更加润滑。

　　“氢化植物油的化学性质比较稳定,可以延长保质期,且比动物油脂如天然奶油成本更低。不过,并不是所有的氢化油都含有反式脂肪酸,只有不完全氢化的油脂才会产生反式脂肪酸。”阮光锋解释说,植物油在不完全氢化的情况下,有一些双键从天然的“顺式结构”转化为“反式结构”,从而使含有它们的脂肪成为“反式脂肪”。食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。

　　“目前,随着食品科学技术的发展和革新,氢化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好控制,植脂末、代可可脂其实已经能做到‘零反式脂肪酸’,反式脂肪酸含量也比过去大幅下降。”阮光锋说。

　　反式脂肪酸真的一口都不能吃吗?

　　“反式脂肪酸是否会危害我们的健康,关键还是要看我们吃了多少。”阮光锋提醒道。

　　“目前,世界卫生组织等机构发布的膳食指南均建议,反式脂肪的供能比应低于1%,这对于一个每天需要摄入8400千焦能量的成年人来说,大约相当于吃2.2克反式脂肪。”阮光锋介绍说,我国调查数据显示,中国人平均每天吃的含反式脂肪酸的食物量,远低于世界卫生组织的建议值。

　　专家表示,只要不是大量摄入含反式脂肪酸的食物,健康风险很低,大家不用对反式脂肪酸过于恐慌。

　　如何鉴别食物中有没有反式脂肪酸?

　　“有两类食品的反式脂肪酸含量普遍比较高,一类是天然或人造奶油、黄油,平均含量达到2克/100克;另一类是植物油,平均含量是0.86克/100克。”阮光锋介绍说,其他食品中的反式脂肪酸平均含量一般都比较低,但是个别产品,比如代可可脂巧克力、薯条/薯片、蛋糕、威化饼干、夹心饼干的反式脂肪酸,由于一些产品会用到氢化油,所含的反式脂肪酸就可能比较高。

　　鉴别食物中是否含有反式脂肪酸,首先要学会看食品配料表。

　　“第一步要看食品的标签配料表。氢化油脂在标签配料表中常见的名称有很多,包括氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、代可可脂等。”阮光锋表示,购买包装食品时,如果看到配料表中有这些东西,就说明可能含有反式脂肪酸。

　　还要看标签上的营养成分表,可以选择不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量较低的食品。

　　我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》规定,如食品配料含有或生产过程中使用了氢化油脂和(或)部分氢化油脂,必须在食品标签的营养成分表中标示反式脂肪酸含量。

　　“如果食物标签中没有标示反式脂肪酸含量,那一般说明其没有氢化油脂。”阮光锋说。

　　如何在饮食中控制反式脂肪酸摄入?

　　(精炼)植物油是我们摄入反式脂肪酸的主要来源,所以,控制反式脂肪酸,关键在于控制烹调油。

　　“《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年人每日烹调油摄入量应控制在25～30克,而我们实际平均每天摄入将近40克,还有很多人超过了40克。如果要控制反式脂肪酸摄入,首先就是炒菜要少放油。”阮光锋特别建议。

　　在阮光锋看来,与其担心反式脂肪酸,还不如炒菜少用点油,饮食少吃点肥肉或油炸食品。